学会这几招，外出就餐也不怕体重增长！

 《中国95后外出餐饮习惯研究报告2020》

对于胖友来说

最怕的就是抵不住美食的诱惑

在外搓一顿

体重涨3斤

如何大快朵颐的同时

又不增长体重呢？

营养师教您以下几招

轻松应对体重增长

第一、提前查阅 想好菜单

美食总是让人流连忘返，尤其餐厅当中样品色泽诱人，极易勾起人的食欲，陷入“一馋就饿、一饿就三七二十一什么也不管”的节奏。这里建议大家在就餐前就已提前商量好菜单，尽量避免选择烧烤、油炸等食物，以及重盐重油重口味的美食。

第二、一人一菜 绝不多点

点菜时我们要遵循「1人1菜」的原则，宁少点勿多点。菜点少了可以再加菜，但点多了硬塞到肚子里去，第二天体重能不涨么？

第三、多点蒸煮 少点油炸

油炸食物与同类非油炸食物能量相比是翻倍的，而原生态的烹调方式如「蒸、煮、炖、拌」等，既不增加热量，又能保持食物的最佳营养。所以点菜时我们要尽量远离「煎、炸、烤」的菜，比如糖醋排骨、煎肉片、炸春卷，而选用「蒸、煮、炖、拌」等食物，如蒸鱼、炖鸡、凉拌腐竹、水煮花生等。点菜后一定要叮嘱下服务员少油少盐，避免盐油摄入过多。

第四、餐前零食 增重无忧

外出聚会就餐时，尤其是节假日期间，我们常常会遇到等菜时间长、一上菜就暴饮暴食的问题，体重自然而然就飙升了。为预防此类情况发生，我们可以在上菜前吃少量低热量、高蛋白的零食比如酸奶、豆干、西红柿、乳瓜等，既能增加饱腹感，又不会摄入过多热量，保持健康体重。

第五、小盘分餐 快乐就餐

目前一般餐馆里的食物都是大盘装，一动筷子就收不住。此时，我们可以准备一个小盘子，各放上1/3的蔬菜、肉类、水果或碳水化合物，借助小盘子来控制食物量，这样就能快乐的就餐了。

第六、餐时饮水 不喝糖饮

无论是餐前、餐中还是餐后，我们都提倡多饮水，不但可以增强饱腹感，还可以减慢进食的速度，十分利于减重；另外，用水代替含糖饮料，可减少热量和糖分的摄入，我们何乐而不为呢！

第七、餐前喝汤 减少热量

有研究发现：餐前喝汤的人比不喝汤的人能量摄入减少约20%左右。这可能与大家喝完汤后有饱腹感，会减少主食主菜摄入，从而减少能量摄入，保证体重不增。

第八、细嚼慢咽 放慢速度

一定要记住，应酬进餐时要慢慢吃，让我们的肠胃道有足够时间将「吃饱」的信号上传给大脑，从而减少食物的摄入。所以进餐时多嚼几口、细嚼慢咽、常常饮水，均可延长进食时间、增加饱腹感。

第九、美味酱料 吃时慎选

目前我们的美味酱料有麻油酱、芝麻酱、花生酱等，这些美味酱料，别称「热量炸弹」，每当我们吃火锅的时候，很容易中招，在不知不觉中就过多摄入，所以爱吃火锅的你，一定要忍住，选一些能量低的酱料，如蒜蓉酱、三鲜酱等！

第十、清水涮菜 去油去脂

目前大多数美味回头客多的餐馆，他们的菜品大多重油重盐，很容易让我们摄入超标的油、盐。为了减少重油重盐摄入，我们可以准备一碗温开水，菜品进口前在温水里涮一涮，就能减少大部分油盐摄入。

第十一、吃肉去皮 低脂健康

除了炒菜用油，我们还要警惕餐桌上的那些高脂肪食物：如肥肉、猪皮、鸡皮、鹅皮等，能不吃就不吃，尤其是胖友，一定要避免进食，免得能量摄入超标，增加体重。

第十二、拒绝甜点 含糖饮料

大部分餐厅都会有餐后小甜点，大家也很喜欢甜点，但这份「甜点」，有可能让你的糖摄入超标，尤其是有五高人群（高血压、高血脂、高尿酸、高血糖、肥胖），一定要拒绝进食甜点或含糖饮料，避免慢病加重或复发。

第十三、适度饮酒 健康体重

中国人的聚餐，避免不了饮酒。我们建议最好不要饮酒，如真避免不了，我们建议每日不超过1个酒精单位25g，即饮啤酒不超过1罐（350mL），葡萄酒不超过2/3杯（150mL），白酒不超过一盅（50mL）。另外，空腹饮酒有低血糖风险，也亦醉酒，最好进食饭菜后再饮酒。

第十四、坚持运动 减重增肌

对于一顿欢乐祥和的聚餐，最好的消磨方式就是饭后再去运动一下。无论是快步走还是慢跑，或者来一套八段锦、太极拳，又或是半小时广场舞，都可以让您身体得到自然的松弛感，消耗能量同时，还可以增加自身肌肉机能，是减重的良好方式。

第十五、心情舒畅 抵挡诱惑

保持良好心情，对于体重管理来说非常重要。人往往情绪低沉的时候，总是想以饱腹来刺激提振心情。故而，良好的心情，总是让人赏心悦目，可以经得住美食的诱惑。