一年一度的丽水马拉松将在本月的31日开赛，此次的参赛规模仍为1.5万人。每年的马拉松比赛场面都十分壮观，奋力拼搏的选手，热情呐喊的观众，让人激情澎拜。先奉上一份路线图，来看看，今年的马拉松怎么跑。
丽水马拉松比赛分为全程马拉松、半程马拉松和欢乐跑，按组委会公布的参赛选手数据看出，男子占比56.4%，女子占比43.6%，最大年龄73岁，最小年龄6个月，男女比例相当，年龄跨度广。可见，随着生活水平的提高，全民健身蔚然成风。
马拉松是一场毅力与耐力相结合的比赛，需要消耗相当大的体能，如何做好赛前准备，需要从各方面着手。本期，先来聊聊怎么吃。
合理的饮食是选手们最好的帮手，其中的关键是调整饮食来适应生活方式和进行的训练。人体每天需要摄入大量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。它们在每餐中的数量、类型和搭配，决定着肌肉的增长，从而决定着肌肉力量发展。
适当的锻炼可以增强身体免疫力，预防传染病的发生。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。
蛋白质有着非常重要的功能，如果没有足够数量的蛋白质，身体就无法产生和构建新的组织。此外，蛋白质还具备许多其他功能，如：调节激素水平、保护或防御、进行化学反应、传递信号等。
蛋白质是由氨基酸组成。氨基酸有数百种，但只有20种参与构建肌肉组织。其中有9种必需的氨基酸是人体无法自行合成的，而非必需的氨基酸是可以通过自身合成。因此，人体需要从外部摄取这9种必需的氨基酸。
动物蛋白（除去极为个别的特例）都是含有非常完整的所有人体必需的氨基酸，相对而言，植物蛋白则不够完整。常见的动物蛋白如鸡蛋、牛奶、鱼类、虾、家禽肉、猪肉、牛肉、羊肉等。
碳水化合物的主要功能是供给能量。长期低碳水化合物的饮食，会使人体出现虚弱和疲劳现象。因此，每一餐饮食，都应摄入足量的碳水化合物。但不同形式的碳水化合物对身体的影响不同。如果突然摄入会大量提高血糖水平的食物，就会导致胰岛素水平失衡，胰岛素的功能是使血糖进入细胞，从而满足它们的能量需求，当多余的血糖进入，产生过量的能量，只会以脂肪的形式储存在人体内。所以，在碳水化合物的选择上，优先选择血糖生成指数（GI）较低的食物，如全谷物制作的食物，新鲜蔬菜、豆制品、奶制品等。但如果选手需要进行高强度的一日多次的训练，还是建议进食一些高GI的食物，如土豆、红薯、米饭等。专家建议：非专业运动员及塑形健身者，米饭等主食的摄入还是必需的。
每克脂肪含有9千卡热量，它起到了储备能量的重要作用，同时还能隔离和保护内部器官，甚至可以在血液流动中帮忙运送部分维生素。
脂肪分为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸通常在动物脂肪中，如黄油、猪油、奶油等。也有植物性高的饱和脂肪酸，如棕榈油等。长期食用不仅导致体重增加，也会增加心血管疾病。应避免食用。
单不饱和脂肪酸通常来自植物，虽然不建议大量摄入，但它是健康的，在高温下具有稳定性，因此，在煎炸食物时，使用含单不饱和脂肪酸的油，如橄榄油。
多不饱和脂肪酸存在于植物和动物性食物中，是健康的脂肪酸。除了保护心血管系统外，还可以降低低密度脂蛋白胆固醇和体内饱和脂肪酸的水平。但是，多不饱和脂肪酸不耐热，不适合做煎炸食物，如葵花籽油，可以用来做沙拉酱。
饮食中，蛋白质宜优先选择动物蛋白，跟人体的结构组织更加相近；每餐都应摄入适量的碳水化合物，宜选择低GI的谷物类食物，高GI类食物作为补充。但普通人群还是建议添加米饭等主食；脂肪酸的选择上建议选择多不饱和脂肪酸（如葵花籽油）和单不饱和脂肪酸（橄榄油）。
文章来源 | 运动医学中心
文字 | 陈 静
排版 | 蓝舒逸
初审 | 吴凌峰
二审 | 徐 奕
三审 | 周悦华
