肥胖已成为全球性的“流行病”，最新流调显示：超重/肥胖已成为严重危害大众健康的公共卫生问题。随着我们居民生活水平的不断提高和膳食结构的不断改变，超重肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化发展。
肥胖对人体有多方面的危害，主要包括以下几点：
心血管系统：肥胖可能导致脂肪在心脏堆积，影响心脏功能，增加心脏病、高血压和中风的风险。
呼吸系统：肥胖引起的肺部和胸腔脂肪堆积会降低肺容量和活量，导致呼吸困难，增加患阻塞性睡眠呼吸暂停综合症的风险。
肝脏：肥胖者容易发生脂肪肝，进而可能发展为肝炎、肝硬化甚至肝癌。
糖尿病：肥胖常与胰岛素抵抗相关，这是2型糖尿病的主要诱因之一。肥胖者血糖控制困难，糖尿病并发症的风险显著增加。
骨骼和关节：过重的体重给关节带来额外压力，增加患骨关节炎的风险，加速关节软骨的退化。
代谢综合征：肥胖与多种代谢异常相关，如高血脂、高血压和高血糖，这些都增加了心血管疾病的风险。
心理健康：肥胖可能导致自尊心下降，引发焦虑和抑郁等心理问题。
标准体重(公斤)=身高（厘米）-105
体重指数=(实际体重-标准体重)÷标准体重×100%
判断标准：消瘦<-10%；正常：-10%~10%
超重：10%~20%；肥胖≥20%。
体质指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)²
判断标准：正常范围：18.5~23.9；超重：24~27.9；肥胖：≥28
⭐控制热能摄入，使之低于消耗。
⭐保证优质蛋白质的供给：如：低脂牛奶、鱼、蛋清、畜禽类瘦肉、豆类及其制品等。但不宜过高。
⭐谷类食物应作为主要来源，每日适量食用。禁食精制糖类及含糖食品，如糖果、冰淇淋、蛋糕等。
⭐新鲜的蔬菜和水果应作为维生素和无机盐的主要来源，同时含有较多的水分和膳食纤维，有充饥功能。
⭐严格控制脂肪。少食含脂肪和胆固醇含量高的食物，如：肥肉、动物油、动物皮、动物内脏、动物脑等。
⭐不要饮酒。饮酒常常导致能量摄入过高而使减肥失败。
不用油煎、油炸等方法，多用蒸、煮、烧、汆等方法以减少用油量。
饮食应习惯定时定量，每日3餐或在3正餐之间增加2次加餐，但食物总量应固定，加餐食物可从正餐中匀出部分。
吃饭细嚼慢咽。能够延长进餐时间，达到饱腹作用。
应有适当的营养素分配比例和供给。每日进食适量的谷类、肉类、蔬菜、豆类、水果、奶类等食品，少吃脂肪、油、盐、糖类及零食。
每周称体重1次，用同一量度器、穿着相似的衣服，并在固定的时间如早餐前。
减重标准：轻度肥胖者按每月减轻体重1-2斤为宜，中度以上肥胖者按每周减轻体重1-2斤为宜。但每日的膳食供能量不能低于1000kcal。重度或恶性肥胖者应在医生的指导下进行减肥。
纠正自己不良的饮食习惯，如：不吃早餐，而午餐和晚餐特别是晚餐进食多量；爱吃零食、甜食、饮料、坚果；进餐速度过快等。
运动方式：主要以中等强度、较长时间的有氧运动为主，根据个人情况选择；步 行、慢跑、划船、爬坡、功率自行车、游泳和有氧韵律操等，同时还可进行一些球类运动，如足球、篮球、网球、乒乓球和保龄球等。
运动强度：运动强度决定了运动的效果。目标心率=170-年龄，(最高心率 = 220-年龄)。
运动时间：运动的时间可从10分钟开始，逐步延长至30-60分钟，其中可穿插必要的间歇时间。
运动频率：运动每周3-5次，不少于150分钟，肥胖患者不少于300分钟。如果身体条件较好，可坚持每天运动1次。
文章来源 | 国际健康管理中心
文字 | 张轶虹
排版 | 张轶虹
初审 | 王海林 蔡恩照
二审 | 徐奕 罗嫣婷
三审 | 周悦华
终审 | 王祖飞
