国家都不允许你胖了！官方版减肥指南来了→

      有研究表明，如果得不到有效控制，预计到2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准

BMI=体重（kg）/身高（m）²

BMI ≤18.5属于偏瘦

BMI 18.5~24属于正常范围

24≤BMI ＜28属于偏胖

BMI≥28属于肥胖

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

建议三大宏量营养素的供能比

脂肪20%~30%

蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%

建议以全谷物食物为主，如：玉米、荞麦、番薯等；

必要时可适当增加粗粮的摄入；保证摄入充足的蔬果； 

优先选择脂肪含量低的食物，如：瘦肉、鱼虾等。

 定时定量规律用餐

减少零食、快餐等的摄入

重视早餐、不漏餐

减慢进餐速度，增加咀嚼次数

可增加饱腹感，降低饥饿感

适当改变进餐顺序

按照“清汤-蔬菜-肉类-主食”

减少高热量食物的摄取

 肥胖人群的减重原则是

以中低强度的有氧运动为主

如：骑行、游泳、舞蹈以及瑜伽等

抗阻运动为辅

如：平板支撑、仰卧起坐、哑铃训练等

每周可进行150~300分钟运动

使能量消耗达到

2000kcal（根据个人情况调整）或以上

同时长期静坐或伏案工作者

每小时要起来活动3到5分钟

应避免经常熬夜

睡眠不足、作息不规律等

保证每日7小时左右的睡眠时间

     避免极端的减肥，减肥的前提是要保证身体健康；注意要循序渐进，每月减2~4公斤最为理想。