喝水都会胖？这个门诊会教你真正科学有效的体重管理方法

温州医科大学附属第五医院（丽水市中心医院）

减重管理团队

目前，全球超重人群高达6亿。世界卫生组织（WHO）已将肥胖确定为十大慢性疾病之一，其致死率仅次于吸烟。在中国，超重和肥胖人口数量约为2亿，并呈现不断增长的趋势。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%，归因于超重肥胖的医疗费用约占全国医疗费用总额的21.5%，未来中国城乡居民超重肥胖率将呈上升趋势。

肥胖还和一些恶性肿瘤相关，包括食管癌、胰腺癌、肝癌、肠癌、胆囊癌、肾癌、白血病、子宫内膜癌、卵巢癌、宫颈癌、绝经后乳腺癌、前列腺癌等；因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、高脂血症、动脉硬化性心血管病等疾病也在逐年增加，且呈年轻化趋势。

环境、心理、运动、饮食结构、家庭、遗传、激素分泌及脂类代谢、疾病及药物等因素都可引起肥胖，但大部分肥胖的原因为多因素综合的结果。

人们已经意识到肥胖的危害，减肥逐渐兴起，但不科学的减肥方式不仅不会让你减轻体重，反而会损害机体健康。

保证一日三餐平衡膳食，且三餐定时定量，保证均衡的营养素摄入，让进食与机体激素分泌的时间相协调，可适当加餐，但切不可过食，以免影响正餐摄入。远离高脂高油高糖、营养素含量较低的零食，如薯片、夹心饼干等，远离含糖饮料，避免过多能量摄入。

大多数人只要看到盘中有食物就会选择继续吃完，应把餐具换成小碗、小盘，可以减少食物摄入量。

根据《中国居民膳食指南2022版》，按需适量烹调食物，并尽可能选择低卡或低热量的食物组合，如多选择粗杂粮食物、茎叶类蔬菜等。

养成每天记录膳食日记的习惯，除了水之外的所有食物都要记录，因为它们都是有热量的，尤其是那些不起眼的小点心、坚果、芝麻酱等容易被大家忽略但能量又较高的食物。下次来门诊时交给营养师，让他帮助你计算总的摄入量，看看是否超标。

高蛋白、高膳食纤维饮食可以缓解饥饿感，而饥饿感是导致大多数人不能坚持减重的主要原因。建议大家在减重期间可适当增加鸡蛋、牛奶、水煮瘦肉、膳食纤维、纯蛋白粉等摄入，增加饱腹感。

每天进行30-90分钟中等强度的有氧运动，比如快走、健美操、排舞、太极拳等。目前基础代谢是机体消耗能量最主要的途径，提高基础代谢率，可以增加能量消耗。

减重患者作息规律非常重要。不熬夜、不吃夜宵，早睡早起早锻炼，如少坐车、多走路，少坐着、多站着，初始时运动量要小，过程中逐渐增加，也可找康复运动师进行专业指导。

水可促进新陈代谢，多饮水，增加体内代谢，促进有害物质排出，还能保持大便软硬度适宜，排便通畅，保持肠道菌群健康。每日饮水1500-1700ml，不要喝含糖饮料或果汁，以凉白开或矿泉水为佳。

总的来说，肥胖症防治的两个主要环节是减少热量摄入及增加热量消耗。不同肥胖人群需要采用不同的手段，减重主要是以饮食、行为、运动、心理为主的综合治疗，必要时辅以药物或手术治疗。