丽水马拉松即将开赛，作为一场毅力与耐力相结合的比赛，备赛的阶段需要消耗大量的体力。那么跑马人如何预防运动损伤呢？
运动损伤的预防在跑马人走上赛场前就应该开始了。正确的预防策略，应有一套全面的体能训练计划，包含完整的热身运动、放松运动、有氧训练、力量训练以及适当的饮食。上一期的运医小课堂已经聊过饮食，这期来看看怎么做预防损伤的训练。
热身运动可以增加血流量、预热肌肉、提升表现水平和防止身体发生迅速变化。一次热身运动应包括5~10分钟的慢跑以提高体温，其次是10~15分钟与体育运动有关的练习。练习可以加入动态的拉伸，和强迫身体的某部分超出其自然活动范围的静态（弹性）拉伸不同，动态拉伸侧重于减少肌肉僵硬。动态拉伸可以选择有控制地摆动腿和手臂或者扭曲躯干8~12次。
放松运动放在训练或比赛之后，有助于肌肉排出新陈代谢的废物产品（如乳酸）。减少潜在的肌肉酸痛，减少静脉血潴留在四肢引起的头晕或晕厥。
放松运动应包含5~10分钟的慢跑或步行，然后进行5~10分钟的静态拉伸。静态拉伸为保持特定的姿势20~30秒。
有氧训练即耐力训练，一般情况下，每周应进行3~5次，强度为最大心率的60%~85%（可以用以下公式：最大心率的近似值=220-运动的年龄）。每次训练的时长通常在20~60分钟。
耐力训练分为长时间稳定训练和间歇训练，两者应交替进行。长时间稳定训练特征是时间长，强度低于比赛，持续时间通常是30分钟至2小时，强度低于最大心率的80%；间歇训练要求先做3~5分钟的爆发性练习，然后休息一段时间，接着回到高强度练习。间歇训练要求苛刻，需量身定制，训练时长局限于30~45分钟。
力量训练期间很容易受伤，应有一人在旁监督，使用正确的技术来完成训练。
每次力量训练都应以热身运动开始。遵循负荷循序渐进的原则，随着跑马人力量水平的提高而增加训练重复次数。每周训练2~3次，每周增加的训练负荷不超过10%，每次训练留出1天或2天的时间恢复。
力量训练计划可以是开链练习（如坐姿利用脚的重量伸展膝盖）；闭链练习（如蹬腿练习）。
注意： 力量训练必须注意稳定肌的强化。例如：在肩上推举训练中，腿是稳定肌；在下蹲训练中，躯干是稳定肌。如果使用器械进行训练，由训练器械进行稳定身体。
跑马人运动前应做好充分热身运动，其中拉伸以动态拉伸为宜；运动后做好放松运动，拉伸以静态拉伸为宜。加强有氧及力量训练，制定训练计划，注意训练时长、强度、次数等，力量训练需注意稳定肌的强化。安全备马，运医专家助力每一位跑马人赛出好成绩。
文章来源 ｜ 运动医学中心
文字 ｜ 陈 静
排版 ｜ 蓝舒逸
初审 ｜ 吴凌峰
二审 ｜ 徐 奕
三审 ｜ 周悦华
